COMO MONTAR UM PLANO DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR (BULKING)

Quando se trata de construção muscular, existem três elementos que os atletas devem levar em conta: o treinamento, dieta e descanso. Treinamento e descanso são dois temas já abordados neste blog em algumas postagens. Neste artigo, vamos explicar os fundamentos do processo de construção muscular, também conhecido como volume.

Na verdade, o alimento é muitas vezes esquecido por muitos atletas, especialmente os novatos. Mas a dura verdade é que sem os nutrientes adequados, o treinamento não irá trazer resultadossignificativos.

Você não adaptando a sua dieta para as suas necessidades, seria como se você estivesse trabalhando na construção de uma casa sem ter tijolos para construir. Sua casa nunca iria tomar forma. O mesmo acontece com o nosso corpo. Este artigo vai lhe dar dicas sobre como montar uma dieta adequada para promover o crescimento muscular.

1 º passo – Estabelecer a ingestão de calorias diárias necessárias

Andar, correr, escrever, falar e tudo mais, para qualquer atividade que você faz, você precisa de energia. O corpo obtém a energia de calorias, a energia fornecida pelos alimentos. A fim deganhar peso, o corpo precisa de mais calorias do que as que necessitam para desempenhar as suas tarefas diárias. O corpo precisa de um excesso calórico.

Uma das fórmulas mais amplamente utilizadas para determinar o consumo de calorias de cada pessoa requerida, considerando atributos físicos e o estilo de vida de uma pessoa, é a equação de Harris-Benedict. Em primeiro lugar, precisamos estimar a taxa metabólica basal que é a quantidade de energia gasta durante os períodos de descanso (durante o sono, por exemplo).

Homens: TMB = (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade) + 66

Mulheres: TMB = (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,68 x idade) + 655

Como exemplo, se pegarmos um indivíduo do sexo masculino, 20 anos, 60 kg e 180 centímetros de altura, podemos obter este resultado:

(13,75 x 60) + (5 x 180) – (6,76 x 20) + 66 = 1656

Uma mulher com características físicas semelhantes obteria o seguinte resultado:

(9,56 x 60) + (1,85 x 180) – (4,68 x 20) + 655 = 1468

Uma vez que estes valores não consideram um nível de atividade física, precisamos adicionar este fator. Os seguintes valores são aceitos:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente ativo (exercício Luz / 1 – 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado / 3 – 5 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,55
- Altamente ativo (exercício pesado / 6 – 7 dias por semana) = Multiplica o TMB por 1,725
- Extremamente ativo (exercício pesado todos os dias ou duas vezes por dia) = Multiplica o TMB por 1,9

Voltando aos atletas acima mencionados e assumindo que ambos são atletas moderadamente ativos:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Esta é a estimativa do consumo de calorias diárias necessárias para a manutenção de cada indivíduo. No caso, esse valor é o que o corpo gasta em 24 horas. Portanto, se o objetivo é ganhar peso, o atleta terá que aumentar a ingestão de calorias para um número acima de 2566 e 2275, respectivamente, de modo que haja um excedente energético para promover a hipertrofia.

Quantas calorias você deve tomar? Não existe uma resposta automática, nem padrão para esta pergunta. A recomendação geral é consumir entre 500 a 1000 calorias adicionais por dia.

A genética deve ser levada em consideração. Um ectomorfo pode aumentar a ingestão diária de calorias até 1000. Uma endomorfo, por outro lado, não deve aumentar a sua ingestão calórica diária em mais de 500 calorias, porque ele é propenso a ganhar peso.

Em suma, não há respostas ou mágicas. Cada indivíduo deve adaptar essa matemática para a sua realidade. Se mesmo com o aumento da ingestão de calorias para 1000 calorias ainda não der resultado em ganho de peso, você deve então aumentar a ingestão diária de calorias ainda mais.

2 º passo – Definir as porções de macronutrientes

Agora que sabemos como estimar a ingestão de calorias necessárias para ganhar massa muscular, precisamos saber como dividir nossas calorias para os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

A proteína tem uma função de reforço. A proteína fornece os aminoácidos essenciais para a construção muscular, sendo também responsável por processos como a reparação de tecidos, hormônios, enzimas, anticorpos, entre outros. Essencialmente, a proteína participa de todos os processos que impliquem “construção” de alguma coisa. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia.

Carboidratos são utilizados exclusivamente para a produção de energia. Portanto, é importante garantir que está consumindo suficiente deste macronutriente para evitar  de ter que recorrer a proteína como fonte de energia.

Gorduras, além de ser uma importante fonte de energia, desempenham também um papel chave na produção hormonal, promover o bem-estar do sistema cardiovascular e assegurar o correto funcionamento de vários órgãos, tais como a pele, os cabelos e os olhos, e são absolutamente indispensáveis para transportar e absorver vitaminas lipossolúveis.

Proteínas: valores e as fontes para incluir na sua dieta

De acordo com o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteínas para atletas de resistência é de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg / dia e 1,6 a 1,7 g para atletas de força.

No entanto, essas recomendações não são consensuais. Muitos fisiculturistas tomam 2g de proteína para cada kg de peso corporal para alcançar o excedente energético necessário para ganhar massa. Esta é a referência que será utilizada neste artigo.

Com isso em mente, o atleta masculino em nosso estudo de caso teria que ingerir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 gramas de proteína corresponde a 480 calorias. Portanto, se o indivíduo está fazendo uma ingestão calórica diária de 3200, ele teria que obter as 2.720 calorias restantes dos outros dois macronutrientes.

As fontes de proteínas. Nem todas as proteínas são criadas iguais. Algumas proteínas são consideradas como sendo melhores devido ao seu alto valor biológico. O valor biológico de um determinado alimento tem a ver com a quantidade de aminoácidos essenciais que contém nos alimentos.

É por isso que os ovos são uma das melhores fontes de proteína que existe. Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais (essencial no sentido de que o corpo é incapaz de sintetizá-la) em quantidades abundantes. Outras fontes boas de proteína incluem carne branca, carne vermelha, peixe e leite.

Geralmente, as proteínas vegetais têm um valor biológico inferior. Soja e leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas) seriam as exceções aqui. Castanhas como nozes, amêndoas e pistache, também devem ser incluídos neste tipo de dieta, uma vez que eles estão cheios de nutrientes.

Cada refeição que você fizer deve conter pelo menos 20 gramas de proteína. Como alguém no mundo do fisiculturismo costumava dizer: “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. Em nosso estudo de caso, isso significa que, se o sujeito faz seis refeições por dia, ele deve consumir 15 a 20 gramas de proteína por refeição.

Carboidratos: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

Como mencionado anteriormente, a única função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo para executar suas tarefas diárias, tanto para atividades de alta intensidade quanto para baixa intensidade. Garantir o consumo destes macronutrientes em quantidades adequadas, irá evitar que o nosso corpo quebre proteínas para pegar como energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde recomendam que os carboidratos devem compor 55 a 60% do nosso consumo energético total. No estudo de caso do nosso indivíduo do sexo masculino, cujo objetivo é consumir 3200 calorias por dia, carboidratos representariam 1760-1920 calorias por dia o que equivale a 440-480 gramas de carboidratos.

Assim como as proteínas, algumas fontes de carboidratos são melhores que outros. Neste contexto, o fator mais importante a considerar é o índice glicêmico (IG). O índice glicêmico mede a velocidade e a intensidade de hidratos de carbono, que elevam o nível de glicose do sangue quando comparados com os de glicose pura.

Em geral, os alimentos processados ​​- como bolos, doces, pão branco e massas – têm um IG superior. Isto significa que eles são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Por um lado, esse processo dá ao corpo um impulso de energia. Por outro lado, ela dura apenas um curto período de tempo. Depois de alguns minutos, esta energia se esgota e a pessoa começa a sentir fome de novo.

No entanto, há ocasiões em que carboidratos de IG podem ser úteis, como após o treinamento. Aqui, a principal prioridade é para reabastecer os músculos com glicogênio, e estes tipos de carboidratos são a melhor opção. Em outras situações, carboidratos de baixo IG, provavelmente seria o melhor caminho a tomar. Eles fornecem fluxo sustentado de energia e vai mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Por exemplo, alimentos com alto IG: alimentos processados, pão branco, massas e farinha, arroz branco, doces, bolo, banana, melancia, geleia, mel e refrigerante. Quanto aos alimentos de baixo IG, temos de trigo integral massas, pão e arroz, aveia, linhaça, cevada, cereais, legumes, maçã, pêra e batata doce.

Gorduras: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

As gorduras estão intimamente ligadas ao ganho de massa muscular. Esqueça o mito que diz que você deve evitar a gordura, porque é ruim para você. Por uma questão de fato, a gordura é essencial ao organismo. O segredo é saber quais as gorduras ingerir, evitando as que são ruins para você.

Gorduras devem atingir 20 a 25% da nossa ingestão diária de calorias (640 a 800 calorias, o equivalente a 71-89 gramas de gordura, respectivamente)

Quando falamos em gordura boa (insaturada), nós queremos dizer as gorduras polinsaturadas e mono-insaturados. Os alimentos com gorduras mono-insaturadas são: azeitonas, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate, sementes de gergelim e castanhas (amêndoas, castanhas, nozes e amendoim).

Alimentos com gorduras poli-insaturadas: peixes oleosos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Então, há os chamados “gorduras más”, que são as gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas são a principal causa de altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como o colesterol ruim que pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras vegetais são insaturadas mas podem vir a ser ruim para você em frituras uma vez que contêm gorduras trans que são responsáveis ​​pelo aumento do colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, o “colesterol bom”. Esta gordura é capaz de entupir as artérias e podem ser encontradas em alimentos processados como biscoitos, bolachas, bolos, margarinas e, em pequenas quantidades em carne e produtos lácteos.

Evite o consumo de gordura antes e após o treino, e depois de longos períodos sem comer (depois de dormir), uma vez que retarda o processo digestivo.

Conclusão

Todas as equações e fórmulas contidas neste artigo são estatisticamente validadas em todo o mundo. No entanto, como todos sabemos, as estatísticas não se saem bem em alguns casos específicos. Pense no que você acabou de ler como uma indicação para orientar você a ir na direção certa, ao invés de apenas algo que está escrito na internet.

É importante ter em mente que não existe um mesmo plano de dieta adequado para todos. Uma dieta específica pode mostrar alguns resultados impressionantes para uma pessoa e pode, ao mesmo tempo ser inútil para alguém. Precisamos considerar outros fatores importantes como a genética. E, por isso mesmo, não há alimentos obrigatórios e nem proibidos. Não são apenas os alimentos que são mais recomendados, ou menos recomendados.

Quanto ao número de refeições por dia, a melhor opção seria fazer de 6/7 refeições / dia, 2/3 horas separados um do outro. Também é possível fazer menos refeições, mas nesse caso deve-se ingerir mais calorias em cada refeição. No final do dia, o que realmente importa são as calorias e macronutrientes que consumimos.

O café da manhã deve ser a refeição mais calórica. Todas as refeições devem ser equilibradas em termos de macronutrientes, incluindo quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando falamos de consumo de 3.200 calorias / dia, é óbvio que não esperamos que o leitor a consuma precisamente 3.200 calorias. Este é apenas um valor de referência que pode variar de 100 ou 200 calorias de um dia para o outro. Você pode usar uma tabela de calorias de alimentos para ajudar a montar a sua dieta.

Quanto à suplementação, mesmo que eles não sejam obrigatórios, eles têm a capacidade de fornecer um impulso extra que você precisa para alcançar seus objetivos. Considere o indivíduo do sexo masculino em nosso estudo de caso. Dado o fato de que ele pesa 60 kg, ele provavelmente não é um grande fã de grandes refeições.

Uma dieta rica em calorias pode ser difícil manter a cada dia. É aí que entram os suplementos. Um Whey Protein é uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para reparar corretamente os seus músculos, a qualquer hora do dia.

Se você precisar pular uma refeição, um hipercalórico pode ser a melhor ajuda que você pode obter, garantindo 1.000-1.500 calorias em um único shake. Comer duas ou três peças de fruta por dia é algo que simplesmente não se encaixa em sua programação diária, ou se você é um atleta extremamente ativo com as demandas nutricionais mais elevadas, um multivitamínicopode ser uma ótima opção.

Para resumir: os suplementos desempenham um papel em um plano de dieta, pense em suplementos como algo que complementam sua dieta e não algo que substitui alimentos. Essa mentalidade vai permitir-lhe tirar o máximo de proveito das suas refeições regulares e de seus suplementos igualmente.

Finalmente, se você simplesmente não quer, ou não sabe como montar um plano de dieta a partir do zero, você pode usar um dos modelos de planos de dieta e adaptá-lo para seus próprios objetivos pessoais.

Lembre-se:

A estrada é longa mas o caminho é sempre o mesmo