COMO MONTAR UM PLANO DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR (BULKING)

Quando se trata de construção muscular, existem três elementos que os atletas devem levar em conta: o treinamento, dieta e descanso. Treinamento e descanso são dois temas já abordados neste blog em algumas postagens. Neste artigo, vamos explicar os fundamentos do processo de construção muscular, também conhecido como volume.

Na verdade, o alimento é muitas vezes esquecido por muitos atletas, especialmente os novatos. Mas a dura verdade é que sem os nutrientes adequados, o treinamento não irá trazer resultadossignificativos.

Você não adaptando a sua dieta para as suas necessidades, seria como se você estivesse trabalhando na construção de uma casa sem ter tijolos para construir. Sua casa nunca iria tomar forma. O mesmo acontece com o nosso corpo. Este artigo vai lhe dar dicas sobre como montar uma dieta adequada para promover o crescimento muscular.

1 º passo – Estabelecer a ingestão de calorias diárias necessárias

Andar, correr, escrever, falar e tudo mais, para qualquer atividade que você faz, você precisa de energia. O corpo obtém a energia de calorias, a energia fornecida pelos alimentos. A fim deganhar peso, o corpo precisa de mais calorias do que as que necessitam para desempenhar as suas tarefas diárias. O corpo precisa de um excesso calórico.

Uma das fórmulas mais amplamente utilizadas para determinar o consumo de calorias de cada pessoa requerida, considerando atributos físicos e o estilo de vida de uma pessoa, é a equação de Harris-Benedict. Em primeiro lugar, precisamos estimar a taxa metabólica basal que é a quantidade de energia gasta durante os períodos de descanso (durante o sono, por exemplo).

Homens: TMB = (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade) + 66

Mulheres: TMB = (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,68 x idade) + 655

Como exemplo, se pegarmos um indivíduo do sexo masculino, 20 anos, 60 kg e 180 centímetros de altura, podemos obter este resultado:

(13,75 x 60) + (5 x 180) – (6,76 x 20) + 66 = 1656

Uma mulher com características físicas semelhantes obteria o seguinte resultado:

(9,56 x 60) + (1,85 x 180) – (4,68 x 20) + 655 = 1468

Uma vez que estes valores não consideram um nível de atividade física, precisamos adicionar este fator. Os seguintes valores são aceitos:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente ativo (exercício Luz / 1 – 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado / 3 – 5 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,55
- Altamente ativo (exercício pesado / 6 – 7 dias por semana) = Multiplica o TMB por 1,725
- Extremamente ativo (exercício pesado todos os dias ou duas vezes por dia) = Multiplica o TMB por 1,9

Voltando aos atletas acima mencionados e assumindo que ambos são atletas moderadamente ativos:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Esta é a estimativa do consumo de calorias diárias necessárias para a manutenção de cada indivíduo. No caso, esse valor é o que o corpo gasta em 24 horas. Portanto, se o objetivo é ganhar peso, o atleta terá que aumentar a ingestão de calorias para um número acima de 2566 e 2275, respectivamente, de modo que haja um excedente energético para promover a hipertrofia.

Quantas calorias você deve tomar? Não existe uma resposta automática, nem padrão para esta pergunta. A recomendação geral é consumir entre 500 a 1000 calorias adicionais por dia.

A genética deve ser levada em consideração. Um ectomorfo pode aumentar a ingestão diária de calorias até 1000. Uma endomorfo, por outro lado, não deve aumentar a sua ingestão calórica diária em mais de 500 calorias, porque ele é propenso a ganhar peso.

Em suma, não há respostas ou mágicas. Cada indivíduo deve adaptar essa matemática para a sua realidade. Se mesmo com o aumento da ingestão de calorias para 1000 calorias ainda não der resultado em ganho de peso, você deve então aumentar a ingestão diária de calorias ainda mais.

2 º passo – Definir as porções de macronutrientes

Agora que sabemos como estimar a ingestão de calorias necessárias para ganhar massa muscular, precisamos saber como dividir nossas calorias para os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

A proteína tem uma função de reforço. A proteína fornece os aminoácidos essenciais para a construção muscular, sendo também responsável por processos como a reparação de tecidos, hormônios, enzimas, anticorpos, entre outros. Essencialmente, a proteína participa de todos os processos que impliquem “construção” de alguma coisa. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia.

Carboidratos são utilizados exclusivamente para a produção de energia. Portanto, é importante garantir que está consumindo suficiente deste macronutriente para evitar  de ter que recorrer a proteína como fonte de energia.

Gorduras, além de ser uma importante fonte de energia, desempenham também um papel chave na produção hormonal, promover o bem-estar do sistema cardiovascular e assegurar o correto funcionamento de vários órgãos, tais como a pele, os cabelos e os olhos, e são absolutamente indispensáveis para transportar e absorver vitaminas lipossolúveis.

Proteínas: valores e as fontes para incluir na sua dieta

De acordo com o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteínas para atletas de resistência é de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg / dia e 1,6 a 1,7 g para atletas de força.

No entanto, essas recomendações não são consensuais. Muitos fisiculturistas tomam 2g de proteína para cada kg de peso corporal para alcançar o excedente energético necessário para ganhar massa. Esta é a referência que será utilizada neste artigo.

Com isso em mente, o atleta masculino em nosso estudo de caso teria que ingerir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 gramas de proteína corresponde a 480 calorias. Portanto, se o indivíduo está fazendo uma ingestão calórica diária de 3200, ele teria que obter as 2.720 calorias restantes dos outros dois macronutrientes.

As fontes de proteínas. Nem todas as proteínas são criadas iguais. Algumas proteínas são consideradas como sendo melhores devido ao seu alto valor biológico. O valor biológico de um determinado alimento tem a ver com a quantidade de aminoácidos essenciais que contém nos alimentos.

É por isso que os ovos são uma das melhores fontes de proteína que existe. Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais (essencial no sentido de que o corpo é incapaz de sintetizá-la) em quantidades abundantes. Outras fontes boas de proteína incluem carne branca, carne vermelha, peixe e leite.

Geralmente, as proteínas vegetais têm um valor biológico inferior. Soja e leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas) seriam as exceções aqui. Castanhas como nozes, amêndoas e pistache, também devem ser incluídos neste tipo de dieta, uma vez que eles estão cheios de nutrientes.

Cada refeição que você fizer deve conter pelo menos 20 gramas de proteína. Como alguém no mundo do fisiculturismo costumava dizer: “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. Em nosso estudo de caso, isso significa que, se o sujeito faz seis refeições por dia, ele deve consumir 15 a 20 gramas de proteína por refeição.

Carboidratos: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

Como mencionado anteriormente, a única função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo para executar suas tarefas diárias, tanto para atividades de alta intensidade quanto para baixa intensidade. Garantir o consumo destes macronutrientes em quantidades adequadas, irá evitar que o nosso corpo quebre proteínas para pegar como energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde recomendam que os carboidratos devem compor 55 a 60% do nosso consumo energético total. No estudo de caso do nosso indivíduo do sexo masculino, cujo objetivo é consumir 3200 calorias por dia, carboidratos representariam 1760-1920 calorias por dia o que equivale a 440-480 gramas de carboidratos.

Assim como as proteínas, algumas fontes de carboidratos são melhores que outros. Neste contexto, o fator mais importante a considerar é o índice glicêmico (IG). O índice glicêmico mede a velocidade e a intensidade de hidratos de carbono, que elevam o nível de glicose do sangue quando comparados com os de glicose pura.

Em geral, os alimentos processados ​​- como bolos, doces, pão branco e massas – têm um IG superior. Isto significa que eles são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Por um lado, esse processo dá ao corpo um impulso de energia. Por outro lado, ela dura apenas um curto período de tempo. Depois de alguns minutos, esta energia se esgota e a pessoa começa a sentir fome de novo.

No entanto, há ocasiões em que carboidratos de IG podem ser úteis, como após o treinamento. Aqui, a principal prioridade é para reabastecer os músculos com glicogênio, e estes tipos de carboidratos são a melhor opção. Em outras situações, carboidratos de baixo IG, provavelmente seria o melhor caminho a tomar. Eles fornecem fluxo sustentado de energia e vai mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Por exemplo, alimentos com alto IG: alimentos processados, pão branco, massas e farinha, arroz branco, doces, bolo, banana, melancia, geleia, mel e refrigerante. Quanto aos alimentos de baixo IG, temos de trigo integral massas, pão e arroz, aveia, linhaça, cevada, cereais, legumes, maçã, pêra e batata doce.

Gorduras: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

As gorduras estão intimamente ligadas ao ganho de massa muscular. Esqueça o mito que diz que você deve evitar a gordura, porque é ruim para você. Por uma questão de fato, a gordura é essencial ao organismo. O segredo é saber quais as gorduras ingerir, evitando as que são ruins para você.

Gorduras devem atingir 20 a 25% da nossa ingestão diária de calorias (640 a 800 calorias, o equivalente a 71-89 gramas de gordura, respectivamente)

Quando falamos em gordura boa (insaturada), nós queremos dizer as gorduras polinsaturadas e mono-insaturados. Os alimentos com gorduras mono-insaturadas são: azeitonas, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate, sementes de gergelim e castanhas (amêndoas, castanhas, nozes e amendoim).

Alimentos com gorduras poli-insaturadas: peixes oleosos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Então, há os chamados “gorduras más”, que são as gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas são a principal causa de altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como o colesterol ruim que pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras vegetais são insaturadas mas podem vir a ser ruim para você em frituras uma vez que contêm gorduras trans que são responsáveis ​​pelo aumento do colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, o “colesterol bom”. Esta gordura é capaz de entupir as artérias e podem ser encontradas em alimentos processados como biscoitos, bolachas, bolos, margarinas e, em pequenas quantidades em carne e produtos lácteos.

Evite o consumo de gordura antes e após o treino, e depois de longos períodos sem comer (depois de dormir), uma vez que retarda o processo digestivo.

Conclusão

Todas as equações e fórmulas contidas neste artigo são estatisticamente validadas em todo o mundo. No entanto, como todos sabemos, as estatísticas não se saem bem em alguns casos específicos. Pense no que você acabou de ler como uma indicação para orientar você a ir na direção certa, ao invés de apenas algo que está escrito na internet.

É importante ter em mente que não existe um mesmo plano de dieta adequado para todos. Uma dieta específica pode mostrar alguns resultados impressionantes para uma pessoa e pode, ao mesmo tempo ser inútil para alguém. Precisamos considerar outros fatores importantes como a genética. E, por isso mesmo, não há alimentos obrigatórios e nem proibidos. Não são apenas os alimentos que são mais recomendados, ou menos recomendados.

Quanto ao número de refeições por dia, a melhor opção seria fazer de 6/7 refeições / dia, 2/3 horas separados um do outro. Também é possível fazer menos refeições, mas nesse caso deve-se ingerir mais calorias em cada refeição. No final do dia, o que realmente importa são as calorias e macronutrientes que consumimos.

O café da manhã deve ser a refeição mais calórica. Todas as refeições devem ser equilibradas em termos de macronutrientes, incluindo quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando falamos de consumo de 3.200 calorias / dia, é óbvio que não esperamos que o leitor a consuma precisamente 3.200 calorias. Este é apenas um valor de referência que pode variar de 100 ou 200 calorias de um dia para o outro. Você pode usar uma tabela de calorias de alimentos para ajudar a montar a sua dieta.

Quanto à suplementação, mesmo que eles não sejam obrigatórios, eles têm a capacidade de fornecer um impulso extra que você precisa para alcançar seus objetivos. Considere o indivíduo do sexo masculino em nosso estudo de caso. Dado o fato de que ele pesa 60 kg, ele provavelmente não é um grande fã de grandes refeições.

Uma dieta rica em calorias pode ser difícil manter a cada dia. É aí que entram os suplementos. Um Whey Protein é uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para reparar corretamente os seus músculos, a qualquer hora do dia.

Se você precisar pular uma refeição, um hipercalórico pode ser a melhor ajuda que você pode obter, garantindo 1.000-1.500 calorias em um único shake. Comer duas ou três peças de fruta por dia é algo que simplesmente não se encaixa em sua programação diária, ou se você é um atleta extremamente ativo com as demandas nutricionais mais elevadas, um multivitamínicopode ser uma ótima opção.

Para resumir: os suplementos desempenham um papel em um plano de dieta, pense em suplementos como algo que complementam sua dieta e não algo que substitui alimentos. Essa mentalidade vai permitir-lhe tirar o máximo de proveito das suas refeições regulares e de seus suplementos igualmente.

Finalmente, se você simplesmente não quer, ou não sabe como montar um plano de dieta a partir do zero, você pode usar um dos modelos de planos de dieta e adaptá-lo para seus próprios objetivos pessoais.

Lembre-se:

A estrada é longa mas o caminho é sempre o mesmo

Por que devo treinar no inverno?

Com a chegada do inverno torna-se cada vez mais desafiador manter a rotina de freqüentar a academia. Com o frio surge aquela vontade de ir para casa e ficar debaixo dos cobertores assistindo televisão e normalmente comendo besteiras. Pensar em freqüentar uma academia chega a ser considerado piada de mau gosto por algumas pessoas nessa época.

No entanto, há várias razões para você não se deixar vencer pelo frio e continuar se exercitando, ganhando saúde e qualidade de vida. Lembre-se que muitas pessoas estarão com preguiça de frequentar a academia. Logo, quem comparece, acaba tendo um atendimento mais personalizado, já que o número de alunos é bem menor. No inverno, muita gente descuida da aparência por andar com mais roupa e consequentemente com o corpo mais coberto. Não esqueça que, para conseguir estar em forma no verão, é preciso treinar o ano inteiro e que pelo menos três meses de atividade física são necessários para perceber mudanças estéticas significativas.

- A seguir vou listar 8 motivos para você continuar treinando ou começar a treinar neste inverno:

1) Quando está frio, o metabolismo acelera para manter a temperatura corporal. Quem mantém o ritmo do treinamento durante essa época, tem mais facilidade para emagrecer.

2) De acordo com o Ministério da Saúde, quem se exercita o ano inteiro diminui em 58% a probabilidade de morrer de problemas cardíacos e 33% as hipóteses de morrer de câncer.

3) A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes.

4) Quem se exercita durante o Inverno tem o tempo a seu favor, pois não há tanta pressa em perder gordura como no Verão. De acordo com um estudo realizado pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva, diz que perdendo até 2 kg por mês a possibilidade de recuperá-los é muito menor. Em seis meses você pode perder até 12 kg, com saúde.

5) No Inverno, os dias cinzentos aumentam a sensação de tristeza favorecendo o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormônios, como a endorfina, que combatem essa sensação. Assim, treinando, você pode manter a boa disposição mesmo nos dias mais frios e nublados.

6) Se parar de fazer atividade física durante o Inverno, em apenas 15 dias a sua capacidade aeróbia irá diminuir, reduzindo a produção de endorfina. Com isto, ficará irritado com mais facilidade. Evite o stress treinando no Inverno.

7) Com a temperatura mais baixa, o corpo vai queimar mais calorias, para aumentar o seu próprio calor. Pessoas sedentárias podem conseguir bons resultados se escolherem esta época para iniciar um programa de exercícios físicos.

Quando você para de treinar, o corpo começa a voltar à sua velha forma em apenas duas semanas, ou seja, todo o esforço feito em meses para conquistar uma shape melhor, poderá ser comprometido em poucos dias.

E não esqueça;

Os FORTES persistem… Os fracos desistem.

Existe roupa certa para malhar?

Se você considera supérfluo investir em roupas específicas para a academia, talvez seja hora de mudar de opinião. Nem toda camiseta velha de algodão pode ajudá-la a alcançar os resultados esperados. E boa parte dos brasileiros já percebeu isso.

De acordo com a Associação Brasileira do Vestuário (Abravest), o faturamento com roupas de ginástica no país chega a 360 milhões de dólares, o que corresponde a 2% do faturamento global do setor. A expectativa é de que o crescimento da prática de esportes no país aumente ainda mais este valor. Hoje já são 80 milhões de esportistas no Brasil, número que só deve crescer.

É de olho nesse mercado que universidades e empresas se unem para desenvolver tecidos tecnológicos que diminuam o desgaste físico e melhorem o desempenho dos atletas. A roupa deve ser uma aliada de quem pratica esportes. A preocupação é que as peças tenham leveza e permitam a eliminação do suor. O diferencial dos produtos é a fácil conservação, pois secam rápido e não precisam ser passados.

Malhar com a roupa adequada faz a diferença nos resultados. Por isso, marcas especializadas do setor levam em consideração três fatores básicos para desenvolver um tecido: isolamento térmico e troca de ar, absorção e transporte de umidade e a sensação de conforto na pele.

Com base nessas características, já existem tecidos que permitem a evaporação do suor, secam rápido e, por isso, reduzem os odores da transpiração. Há também aqueles mais tecnológicos, que filtram os raios solares ou, nos dias mais frios, ajudam a manter a temperatura corporal. Outros tecidos ainda contribuem para você ficar mais bonita, pois hidratam o corpo e até tratam a celulite.

Um dos materiais mais populares hoje é o Dry Fit. Seu principal diferencial é a capacidade que ele possui de tirar a umidade do corpo e transportá-la para fora do tecido. Em resumo: você sua, mas o suor não fica no seu corpo pesando ou provocando mau cheiro. Além disso, o Dry Fit é confortável, pois as peças em geral são bem leves, e forma menos bolinhas que outros tecidos.

Outro material que tem sido recomendado por profissionais de educação física é o compressor, pois ele tem uma atuação mais completa em todas as fases do atleta. Durante o exercício, o tecido melhora o fluxo sanguíneo, coloca ainda mais pressão sobre o corpo enquanto ele se movimenta (com a promessa de aliviar a dor muscular que virá depois), melhora a aerodinâmica e o equilíbrio térmico e minimiza a vibração muscular. Após a atividade física, ele reduz a fadiga e ainda acelera a recuperação do músculo quando você já está descansando. O compressor também atua na prevenção de distensões e câimbras e, nas mulheres, faz bem para o visual, disfarçando celulites e sinais de gordura.

Para quem tinha dúvidas em escolher entre a poliamida ou o poliéster, agora não precisa mais pensar muito. Este último modelo já pode ser considerado ultrapassado. Enquanto a poliamida é capaz de absorver o suor em 4%, o outro absorve apenas 1%. Além disso, se a camiseta do primeiro material for feita com uma trama mais aberta, o suor será eliminado da mesma forma que no Dry Fit, com a mesma capacidade de secar. O atleta vai poder correr tranquilamente, sem ficar encharcado.

Tecido certo, exercício melhor

Qualquer tipo de atividade física pode ser potencializada se praticada com o tecido certo. Por isso, perder um pouco mais de tempo escolhendo o modelo adequado tem suas vantagens.

Quem pratica esportes aquáticos, como natação, triatlhon e windsurf, tem uma preocupação a mais. O tecido deve repelir a água, possibilitando melhor deslize durante o nado. Deve, também, ser resistente ao cloro e se ajustar ao corpo, para evitar a formação de bolhas d’água. O tecido compressor pode ser uma boa opção nesse caso, desde que não comprima demais.

O material também é uma boa opção para os ciclistas, que podem aliar a bermuda compressora a camisas que eliminam o suor com facilidade, como é o caso do Dry Fit. Outra opção de tecido tecnológico para os ciclistas, ou mesmo para quem faz spinning, é o antifungo.

Para a corrida, é importante optar por um modelo que proporcione leveza e seja capaz de fazer uma troca térmica equilibrada. Camisetas mais largas são indicadas para provas maiores, enquanto as mais curtas e com elásticos (porém sem compressão) favorecem o atleta em corridas menores.

A dica vale também para os praticantes de caminhada. É importante ressaltar que aquela camiseta velha de algodão pode prejudicar o desempenho durante o exercício. Estudos concluíram que esse tipo de material não é adequado para a atividade física, pois aumenta a frequência cardíaca e, por isso, causa desconforto.

No caso do pilates, apesar de muitas mulheres não gostarem, a melhor opção ainda é a roupa justa. Com ela, os professores podem conferir com mais precisão se os movimentos estão corretos. Vale o bom senso na hora de escolher.

O importante é aliar a roupa adequada ao esporte preferido. Com as escolhas certas, qualquer atividade será benéfica, aumentando o bem-estar, a autoestima e a qualidade de vida de quem pratica.

COMO EVITAR UM ESTADO CATABÓLICO

Um estado catabólico é uma condição que é causada principalmente pelo excesso de treinamento juntamente com a falta de nutrição adequada, especialmente proteína. Isso resulta em numerosos efeitos colaterais indesejáveis ​​no corpo, tais como fadiga extrema, das articulações e dores musculares, e insônia.

Compreenda o estado catabólico

Um estado catabólico está estreitamente relacionado com o hormônio catabólico chamado cortisol. Quanto mais intenso for o exercício, mais o cortisol é secretado pelas glândulas suprarrenais para compensar a perda de tecido muscular. Muitas pessoas pensam que suas poucas horas de exercício tem ajudado a construir músculos, mas na realidade a sua energia perdida é compensada pelo cortisol. Esta é a razão porque a ingestão de proteína e de hidratos de carbono desempenham um papel importante na construção de músculo. Overtraining também vai levar ao enfraquecimento do seu corpo e sistema imunitário, assim, causando a gripe, o resfriado comum e outras doenças.

Treinamento intenso e um estado catabólico

Treinamento intenso requer uma grande quantidade de proteínas e carboidratos. Isso ocorre porque uma grande quantidade de tecidos musculares são perdidas durante um treinamento intenso. Para evitar acabar em um estado catabólico, você precisa garantir que as necessidades do corpo de proteína e energia são atendidas antes e após o exercício. É importante entender que os músculos não crescem enquanto você está se exercitando. Eles crescem somente quando o corpo tem a oportunidade de descansar e se recuperar. Portanto, o excesso de exercício e falta de uma dieta adequada vai fazer você ter ganhos mínimos.

Além disso, dormir rejuvenesce o corpo e prepara você para qualquer atividade rigorosa que você tem que realizar durante o dia. A maior quantidade de hormônios de crescimento são liberados quando você está dormindo e isso funciona para restaurar o seu estado anabólico que é o oposto de um estado catabólico. Treinamento intenso vai invariavelmente causar imenso stress mental e físico e falta de sono vai piorar a situação.

Evitando um estado catabólico

Podem ser tomadas algumas medidas simples para evitar um estado catabólico. O suplemento de proteína pode ser benéfico após uma rotina de treinamento rigoroso. A ingestão de carboidratos e proteínas cerca de uma ou duas horas antes e depois de um treino irá trazer maravilhas para o seu corpo e mantê-lo menos cansado. Hoje em dia, há uma série de suplementos de proteínas que têm provado ser eficaz em ajudar as pessoas a evitar um estado catabólico. Esses suplementos contêm o essencial, bem como aminoácidos não essenciais, tais como aminoácido butírico Gama, ou GABA, o qual é responsável pelos hormônios de crescimento que reparam os músculos do corpo.
A vitamina C é vital para fortalecer o seu sistema imunológico e contribui significativamente para a manutenção de um estado anabólico. Portanto, consumir alimentos ou bebidas que contenham vitamina C (como suco de laranja) antes do treino pode ajudar a evitar um estado catabólico.

Veja 8 erros que não devem ser cometidos para quem é ectomorfo e quer evitar o estado catabólico:

1. Fazer mais de 4 treinos por semana
2. Rotinas com muitos exercícios
3. Muitos exercícios isolados
4. Descuidos na nutrição
5. Pouca intensidade
6. Pouca disciplina e consistência
7. Mais de 2 exercícios por grupo muscular
8. Muito gasto de calorias

Conclusão

- Procure dormir bem, pelo menos 8 horas por dia.
- Evite bebidas alcoólicas, cigarros, drogas, etc.
- Evite treinos longos e volumosos. Seu treino não deverá exceder 60 minutos. Foque na intensidade e não na duração do treinamento.
- Faça uma boa suplementação (proteínas e aminoácidos essenciais)

- E por último, o mais importante: Capriche na dieta!

Se você não se alimentar adequadamente, distribuindo proteínas e carboidratos de acordo com suas necessidades, tudo será em vão.

A dieta é o combustível do seu corpo. Sem uma boa dieta, você pode fazer o melhor dos treinos, e não terá bons resultados! Associe uma dieta bem elaborada com uma boa suplementação que os resultados irão aparecer!

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumo, na máquina, com barra livre e assim por diante. O que importa é que para fazermos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras partes do nosso corpo para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos.

O agachamento pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande. Mas a articulação do tornozelo, que é extremamente importante e exigida neste exercício para não ultrapassarmos o joelho da ponta do pé, fica imóvel, sobrecarregando as demais estruturas do corpo.

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação intensa (2 a 3 sessões por semana). Confira quais são os principais benefícios do agachamento:

- Maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, etc;

- Aumenta a capacidade física em geral, permitindo com uma maior capacidade de produção, que o corpo realize mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;

- Reduz problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura; como trabalha os glúteos de forma intensa e em amplitude total, mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna;

- Melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano; ao adicionar carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia.

- Trabalha todo o corpo a partir do momento que adicionamos uma carga na parte superior do corpo: braços elevados, bola, barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc. Se tivermos pouco tempo para treinar no ginásio e efetuarmos agachamentos com o peso acima da cabeça, teremos quase todo o corpo a ser estimulado;

- Trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.