Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).
Exercícios com caneleiras para pernassão bons?
As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável. Tome cuidado com isto!
Melhores exercícios para os glúteos
Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.
Agachamento
Considerado o melhor dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais. Este exercício pode ser executado tanto na barra guiada como a barra livre, sendo que se você não estiver acostumado(a) a fazer o agachamento, recomendo que faça primeiramente na barra guiada. Se optar por fazer a barra livre preste muita atenção na sua execução. Opte pelo exercício com os pés juntos!!
Modo de executar:
Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.
Extensão do quadril no solo
Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.
Modo de executar:
Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.
Leg Press
Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas pequena ( pés juntos ), o trabalho será para os glúteos, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.
Modo de executar:
Sente-se na cadeira ( preste atenção, costas sempre encostadas na cadeira para evitar lesões ) e coloque os pés na plataforma com uma abertura pequena. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até esticar todo movimento. Volte à posição inicial.
Elevação do quadril
Exercício exigente, que pega também vários músculos do bíceps, da coxa e do quadríceps.
Modo de executar:
Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem encostar no chão.
Afundo
Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa plataforma ( degrau ). Existem 2 formas de realizar o afundo : Segurando 2 halteres ou utilizando a barra guiada ( prefiro esta forma ) . A barra livre também é utilizada porém deve-se procurar um profissional pois as chances de executar errado na livre são maiores.
Modo de executar:
Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.
Deadlift unilateral com peso
Esse é um ótimo exercício e você trabalha uma perna de cada vez.
Modo de executar:
Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.
Abdução de quadril
Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.
Modo de executar:
Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas. Coloque as caneleiras conforme o peso ideal para você!
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