domingo, 23 de junho de 2013

GLÚTEOS : TREINO PARA DEFINIR E AUMENTAR!

Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).




Exercícios com caneleiras para pernassão bons?

As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável. Tome cuidado com isto!

Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

Considerado o melhor dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais. Este exercício pode ser executado tanto na barra guiada como a barra livre, sendo que se você não estiver acostumado(a) a fazer o agachamento, recomendo que faça primeiramente na barra guiada. Se optar por fazer a barra livre preste muita atenção na sua execução. Opte pelo exercício com os pés juntos!!



Modo de executar:

Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.
extensão de quadril caneleira

Modo de executar:

Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Leg Press

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas pequena ( pés juntos ), o trabalho será para os glúteos, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.


Modo de executar:

Sente-se na cadeira ( preste atenção, costas sempre encostadas na cadeira para evitar lesões ) e coloque os pés na plataforma com uma abertura pequena. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até esticar todo movimento. Volte à posição inicial.

Elevação do quadril

Exercício exigente, que pega também vários músculos do bíceps, da coxa e do quadríceps.



Modo de executar:

Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem encostar no chão.

Afundo

Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa plataforma ( degrau ).  Existem 2 formas de realizar o afundo : Segurando 2 halteres ou utilizando a barra guiada ( prefiro esta forma ) . A barra livre também é utilizada porém deve-se procurar um profissional pois as chances de executar errado na livre são maiores.

afundo

Modo de executar:

Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

Deadlift unilateral com peso

Esse é um ótimo exercício e você trabalha uma perna de cada vez.


Modo de executar:

Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.

Abdução de quadril

Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.


Modo de executar:

Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas. Coloque as caneleiras conforme o peso ideal para você!

segunda-feira, 17 de junho de 2013

BCAA




Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
  • L-Valina
  • L-Leucina
  • L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Aprenda como agem os BCAA's:
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
  • CromoA forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
  • Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6
  • Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos. 
  • Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, o Artigo sobre Vitaminas pode auxiliar.
Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.
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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Roupa para academia: como escolher, dicas

Veja algumas dicas que podem ajudar, na hora de escolher roupas para a academia.
Há um tempo, as roupas para academia seguiam uma linha mais simples e básica. Calças compridas, leggings ou bermudas eram suficientes. Da mesma forma, camisetas ou regatas eram boas opções. Tudo dependia da estação. Quanto mais calor, menos pano. No mais, tênis e meias confortáveis completavam o look, que era discreto e suficiente para o que se destinava. Atualmente, porém, escolher roupas para academia  se tornou algo mais complicado. O ambiente de malhação também se transformou num lugar onde as tendências de moda atuam. Isso sem contar, ainda, as paqueras que rolam, no local.

Tudo isso fez com que aparecessem inúmeras outras opções de roupas para malhar. Hoje, shorts curtos, decotes, macacões agarradíssimos e até saias estão sendo usados; tudo em nome da beleza. Contudo, é importante pensar que este ambiente se destina aos cuidados com o corpo e cada tipo de treino exige roupas adequadas para tal. Não adianta apostar em certas peças que não serão confortáveis de serem usadas.