O que são Anabolizantes ?

Os anabolizantes são hormônios sintéticos comumente utilizados para aumento no tamanho dos músculos, força física e resistência. Seu uso indiscriminado acarreta sérias consequências. Conheça-as!

Nos dias atuais, o culto ao corpo perfeito se tornou moda. Uma moda que leva muitas pessoas a tomarem certos tipos de medicamentos e drogas sem auxilio de um profissional. São vendidos em diversos lugares vários tipos de medicamentos, remédios para emagrecer, para acabar com a flacidez entre outros. Algumas pessoas, que não aceitam o próprio corpo, e querem se tornar mais “fortes” e musculosas, acabam fazendo uso de anabolizantes sem saberem as consequências que o uso desse hormônio poderá acarretar em um futuro bem próximo.

Os anabolizantes são hormônios sintéticos fabricados a partir do hormônio sexual masculino, testosterona. Quem os toma terá aumento no tamanho dos músculos, força física e aumento da resistência. Há alguns anos essas drogas eram utilizadas somente para tratamento de algumas disfunções hormonais ou desgaste muscular. Hoje em dia são bastante conhecidas por atletas e fisiculturistas. As pessoas que fazem uso deste tipo de droga estão em busca de um corpo sarado, redução da gordura corporal e melhor desempenho nos esportes. Os anabolizantes podem ser encontrados nas formas de comprimidos, cápsulas ou injeções intramusculares.

Em competições esportivas, se o atleta que estiver competindo for pego usando esse tipo de substância, será automaticamente desclassificado e punido pelo órgão de desporto responsável pela competição.

Homens e mulheres que fazem uso dessa droga têm como consequências aumento nos pelos do corpo e rosto, acne, queda de cabelo, engrossamento da voz, irregularidade nos ciclos menstruais, disfunções testiculares, como redução na produção de esperma; alterações comportamentais e de humor, impotência sexual, hipertensão, ataques cardíacos. Nos homens ainda observamos a ginecomastia (desenvolvimento dos seios).

Os anabolizantes podem causar dependência, mas não são considerados como risco para consumo de outras drogas.

Por Paula Louredo
Graduada em Biologia

7 problemas que podem afastar você da malhação

1. Dores musculares 
Sentir dor na musculatura um dia após o treino é normal e isso não deve ser motivo para você faltar à malhação. No entanto, se o incomodo estiver muito forte, talvez seja melhor repensar se a ida à academia vale mesmo à pena. Como saber se a situação é motivo de repouso? A dor muscular leve tende a desaparecer quando você começa o treinamento. Se persistir durante o exercício, pode ser que a melhor alternativa seja evitar o esforço físico. Outra forma de descobrir se seu corpo precisa de uma pausa é prestar atenção se as dores se repetem ao longo do tempo. “Depois de 5 ou 6 sessões do mesmo tipo de exercício, as dores musculares tendem a sumir. Se isso não acontecer, significa que você está pegando pesado demais na malhação e que o intervalo entre os dias de treinos deve ser maior”, explica o consultor de fitness Almeris Armiliato. 

2. Gripe 
O seu organismo dita o ritmo da malhação melhor do que ninguém. Então, é normal que a gripe, a fadiga e outros mal-estares peguem você de jeito. Nesse caso, a melhor medida é tirar férias da malhação – ou adotar uma atividade bem mais leve - e só voltar quando estiver 100%. Para compensar, você pode pegar um pouco mais pesado quando sua energia estiver lá em cima! 

3. Torcicolo Se a dor no pescoço for muscular, sessões de massagem e acupuntura ou uma simples bolsa de água quente podem amenizar o problema. Agora, se o torcicolo estiver impedindo seus movimentos, é melhor dar uma folga ao seu corpo e deixar a academia para outro dia. 

4. Mal-estar 
Você vive lutando contra a preguiça de ir à academia, no entanto, tem dias que o mal-estar resolve aparecer e, ao que tudo indica, você está realmente precisando de um descanso. Nesses casos, o melhor que você tem a fazer é escutar o seu corpo e tentar entender o que está acontecendo com ele. O fundamental é saber se é uma indisposição ou apenas uma desculpa esfarrapada para fugir dos exercícios. “Muitas vezes, o melhor é ficar em casa mesmo. Mas pode ser também que seja a sua preguiça falando mais alto. Nesse caso é melhor não dar ouvidos e correr para a academia”, aconselha o personal trainer Carlos Klein. 

5. TPM e cólicas 
Não vale usar a tensão pré-menstrual como desculpa para não ir à academia. Pelo contrário! Atividades aeróbicas, como corrida, spinning, jump e transport, podem ser ótimas aliadas contra a TPM: melhoram a oxigenação no cérebro e amenizam as crises nervosas. Além disso, aliviam também a cólica, pois estimulam a circulação sanguínea em todo o corpo, tirando o foco do útero e ovário. 

6. Preocupações Você é do tipo que não consegue se concentrar em outras coisas quando está com algum problema? Então, em vez de usar as preocupações como motivos para faltar à academia, aposte em aulas de ioga, pilates ou alongamento. Essas modalidades trabalham bastante a respiração e, por isso, acalmam. 

7. Véspera da prova de corrida Se você vai realizar uma prova de corrida, é melhor esquecer a malhação no dia anterior ao desafio. “Se for uma competição mais longa, como uma meia maratona, eu aconselho a parar de treinar dois dias antes”, diz Guilherme Arnone, personal trainer da Companhia Athletica, em São Paulo. O descanso é importante para manter as baterias carregadas durante a prova e, além disso, não se exercitar na véspera do grande dia evita que você sofra alguma lesão, que pode até tirar você da corrida. Imagina que frustração? Agora, se você não consegue ficar um dia longe da academia, evite atividades intensas e aposte nas aulas leves, como as de hidromassagem e as de alongamento

Vantagens da academia

Depois de passar o ano inteiro usando a correria do dia-a-dia como desculpa para adiar a sua estréia nos exercícios, finalmente você decidiu entrar em forma da maneira mais "pesada": entrando em uma academia.

Antes de mais nada, avalie os seus objetivos. Quem quer perder peso deve centrar suas opções entre as aulas que promovem maior gasto calórico. Estas são as atividades aeróbicas, como nadar, correr, pedalar e dançar, sempre praticando por mais de uma hora. A explicação fisiológica para isso é que a gordura só começa a ser queimada em atividades constantes.

Já para quem busca ganhar massa e definição muscular, as atividades anaeróbicas, como a musculação, são a melhor opção. "A musculação, ainda é o que mais funciona para quem quer ganhar massa", aponta Elcy, personal trainer e professora na Academia Ritmo, de Mogi Guaçu.

Quantas vezes por semana?
De acordo com os especialistas, não há problemas em se exercitar todos os dias. Os músculos precisam de um tempo de descanso para poderem se desenvolver, por isso, o mais indicado é alternar atividades aeróbicas com anaeróbicas.

Mas a freqüência ideal quem vai ditar é o seu corpo. Se você já está com um bom nível de condicionamento físico, monte um roteiro que misture vários tipos de atividades em níveis mais avançados.

Agora, para quem ficou muito tempo sedentário e está retomando agora a atividade física, a primeira semana será o seu termômetro. As respostas que o corpo dar aos estímulos feitos pelos exercícios definirão a sua agenda física.

Melhores atividades
De acordo com os especialistas, a atividade física ideal é a que exige um trabalho constante do coração, beneficiando não só a circulação como a oxigenação do sangue, ou seja, atividades aeróbicas, como andar, correr e nadar.

Mesmo que você queira apenas uma melhor definição muscular, é importante que alterne pelo menos uma hora dos seus treinos para esse tipo de atividade.

Hipercalóricos - Dicas e Benefícios

Ritmo Academia: Muitas pessoas têm dificuldade de ganhar peso, isso acontece tanto com pessoas que estão abaixo do peso ideal, como também com pessoas que tem dificuldade de ganhar massa muscular.

O grande peso ideal é aquele em que você ganha músculos e não gordura, dessa forma você atinge seu objetivo de forma saudável e fica com uma aparência bonita.

Patrícia Leite (nutricionista): É quando você ganha peso tendo uma alimentação incorreta, você acaba ganhando na verdade a barriga, culote, gorduras localizadas, já quando você ganha peso através de uma alimentação adequada e com exercícios, você vai moldar o seu corpo proporcionalmente, então você vai ganhar mais massa muscular, principalmente nos braços, pernas, peitos e costas, inclusive se você estiver malhando mais, ou seja, você fica com o corpo em forma e principalmente esse corpo vai ser saudável por que o peso não vai estar vindo acompanhado de gordura, colesterol e açucares.

Ritmo Academia: Você já deve saber que as calorias extras são as responsáveis pelo ganho de peso, mas como já vimos, não serve qualquer caloria.

As calorias que ingerimos podem vir dos carboidratos, proteínas e gorduras, o ideal é que aja uma boa proporção de carboidratos de lenta proporção, proteínas completas e gordura saudáveis.

Patrícia Leite (nutricionista): Os carboidratos de lenta proporção ajudam você a não ganhar gordura por que eles evitam aqueles picos glicêmicos. As proteínas são ditas completas por que contém todos os aminoácidos essenciais para a construção muscular. E as gorduras boas são as insaturadas.

Ritmo Academia: Hoje em dia existem suplementos hipercalóricos que trazem calorias extras benéficas para te ajudar a ganhar peso, além de carboidratos, proteínas e gorduras, muitos ainda contém formulações mais complexas contendo fibras, vitaminas e minerais.

O ideal é que ele seja usado antes e depois dos exercícios físicos, outra opção é apenas substituir uma ou mais refeições com uma porção do hipercalórico, desta forma você estará adicionando calorias inteligentes ao seu corpo e você irá ganhar peso de forma correta.

Patrícia Leite (nutricionista): Quando uma pessoa deseja ganhar peso, ela naturalmente vai ter que passar comer mais, ou seja, ela vai ter que ter refeições com as porções maiores e o ideal é que essas porções sejam com alimentos saudáveis e não simplesmente com doces o dia inteiro.

Os suplementos hipercalóricos são uma opção para facilitar a vida das pessoas por que muita das vezes ela não tem fome, não aguenta comer aquela quantidade toda de alimento ou ela não tem tempo para comer mais e melhor, nessas horas o hipercalórico é muito útil.

Ritmo Academia: Agora que você já sabe a melhor forma de ganhar peso e massa muscular basta arregaçar as mangas e montar o seu plano, lembre-se sempre que o mais importante é manter a saúde.

Whey Protein

O whey protein é com certeza o suplemento mais popular e consumido nas academias. Ele subiu rapidamente para o topo da lista dos suplementos preferidos de todos e por um bom motivo. É uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo e extremamente prática de usar no cotidiano.

Em uma dieta para ganho de massa muscular, é necessário ingerir uma grande quantidade de proteína por dia. O whey protein facilita a vida de quem tem dificuldade em conseguir incluir toda a proteína da dieta.

A maioria das pessoas não sabe, mas o whey protein é relativamente novo no mercado dos suplementos. Faz pouco tempo que a tecnologia surgiu para filtrar com eficiência a proteína do soro de leite e produzir esse produto em larga escala.

O que é o whey protein, a proteína do soro do leite?

O whey protein é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

Vantagens do whey protein

Já há um bom tempo o whey protein é a base da suplementação de atletas profissionais e amadores, ou mesmo de pessoas que somente desejam mudar seu corpo. Há diversos estudos científicos que reforçam nossa recomendação do whey protein para toda pessoa que deseja melhorar seu desempenho atlético ou alterar a composição corporal. Veja abaixo algumas de suas vantagens:

Proteína completa – A proteína do soro de leite é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente.

Rico em BCAA - O whey é a melhor fonte natural de BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada (na verdade, ele contém mais BCAAs que qualquer outra fonte de proteína). Esses aminoácidos específicos são os mais  importantes para os atletas e interessados em ganhar massa muscular. O whey fornece grande quantidade de BCAAs para restaurar seus níveis no corpo e reparar e reconstruir os tecidos musculares rapidamente.

Digerido rapidamente - A proteína do soro de leite é de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

Reforça o sistema imunológico -  O whey protein contribui com seu sistema imunológico ao elevar os níveis de glutationa no seu corpo. A glutationa é uma molécula pequena que se encontra em cada célula e é o principal antioxidante produzido pela célula. Sua importância para o sistema imunológico é fundamental.

CREATINA: MITOS E VERDADES

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

10 dicas para um emagrecimento saudável

O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade.

Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo.

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?  

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto doemagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você.

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra.

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro.

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!)

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muuuuuita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

5 ERROS MAIS COMUNS AO SE MALHAR PEITO - SOLUÇÕES

# 1 : Uso excessivo do supino com barra

     

    “Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas repetições.
    Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.    Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.
Soluções
     Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
    Faça séries de 8 a 12 repetições, de vez em quando faça uma pirâmide, chegando até 6 repetições.
    Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
    Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com supino inclinado na barra em um treino, e com halteres no outro.

 
# 2 : Esquecendo da Parte Superior do peitoral
 

    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o trapézio.
    Essa área é naturalmente pequena em relaçao a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superiorusando os bancos inclinados.

 
Soluções

     Faça do supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou declinado, ou paralelas)
    Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.

 

 
# 3 : Uso excessivo de máquinas

    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.    Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquimas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.
    Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

 
Soluções

    Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)

 
# 4 : Contração falha

    O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

Soluções


    Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    Trave o peito no supino, mesmo com seu tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.

 
# 5 : Aumentando o peso, não os músculos

    Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

 
Soluções:

    Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.

 
O que aprendemos:

    Trate o supino como qualquer outro exercício, com repetições de 8 a 12.
    Priorize a porção superior do peitoral.
    Faça primeiro exercícios com peso livre.
    Concentre em cada contração de cada repetição
    Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.

5 dicas para não desistir da academia

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a malhar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.


A primeira dica é escolher uma atividade que agrade e reservar um horário do dia para dedicar-se a ela. De acordo com a professora e consultora de fitness da Contours, Fabianna Queiroz, o maior segredo para manter uma freqüência de exercícios é torná-los um hábito.

“Fazer exercícios físicos deve ser um hábito assim como escovar os dentes. Durante os três primeiros meses a pessoa pode se sentir obrigada a fazer uma atividade física. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando qualquer exercício prazeroso”, explica Fabianna.

Segundo ela, traçar um plano de metas é o ideal para estimular a aluna a não desistir dos exercícios. “Aqui na Contours, assim que a aluna se matricula fazemos uma avaliação física para saber qual é o seu objetivo. Desta forma, elaboramos seu treinamento e traçamos um tempo para que ela atinja esta meta”, afirma Fabianna.

As pesquisas comprovam que todo ser humano precisa de uma quantidade mínima de energia para desempenhar as funções vitais, tais como digestão e respiração, e isso só é possível através da atividade física acompanhada de uma alimentação rica em carboidratos e fibras.

“Funciona como uma bateria de carro: quanto mais energia você provoca, mais ativa ela fica. Nosso organismo é igual. Quanto mais exercícios fazemos, mais ativo nosso metabolismo se torna”, elucida a consultora.


Cinco dicas para não desistir da academia


1-Escolha sempre uma atividade física que lhe agrade;

2-Determine um horário certo para ir academia, tornando a atividade física um hábito do seu dia-a-dia;

3-Trace metas para atingir seu objetivo. Se quiser perder 5kg até o Carnaval, por exemplo, determine o quanto de peso deverá perder por mês para chegar ao peso ideal;

4-Escolha um treinamento dinâmico;

5-Procure estímulos. Ter uma companhia para ir a academia ajuda a manter o compromisso com a atividade física, além de tornar este tempo mais agradável.

Três medidas acabam com a barriga saliente do papai

Uma das características mais comuns na turma dos papais é a barriga saliente. O sedentarismo e as comidinhas calóricas, em geral, são os culpados pela silhueta avantajada. Mas o famoso pneuzinho não deve incomodar somente pela parte estética. A gordura que se acumula na barriga, chamada gordura centralizada ou visceral é o tipo de gordura mais nociva ao organismo por ficar perto de alguns órgãos importantes, como o coração. 

Quando a gordura se concentra no tronco, os riscos de diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão são muito maiores. "Ela pode causar problemas no fígado e assim aumentar a pressão e a desregular a taxa de açúcar no sangue", explica a nutricionista Camila Leonel.

Em suma, ter um corpo no formato de maçã é mais preocupante para a saúde do que ter um corpo no formato pera, quando a gordura é periférica e acumula-se nos braços, coxas e quadril. Porém, uma mudança de hábitos pode ajudar os pais a recuperarem a forma. Exercícios leves,dieta e alterações na postura fazem parte do programa. Confira. 

Mexa o corpo todo

A grande maioria acredita que para sarar a barriguinha o único remédio é mergulhar de cabeça nos abdominais. Mas não é só isso que faz a capa de gordura desaparecer. "Não adianta fazer exercícios apenas na região abdominal, um treino localizado não é a melhor maneira de perder gordura. Uma bateria de exercícios para o corpo inteiro é mais eficiente para queimar calorias e acabar com a gordura centralizada", explica a personal trainer Paula Loiola.

Antes de se preocupar em fortalecer os músculos abdominais, é preciso que a camada de gordura centralizada diminua. Por isso exercícios menos concentrados que queimam mais calorias são indicados para aqueles que querem perder a barriga.

Segundo Paula Loiola, deve ser feito todo um trabalho de preparação e adaptação para aqueles que estão começando a fazer o treino antibarriga. "Os músculos dessa região devem se acostumar com o esforço feito nas séries. Se o exercício é feito de maneira inadequada, a pessoa sente dores e acaba desanimando."  

Abdominal

Para aqueles que não estão acostumados com abdominais e que não têm tempo, duas séries de dez flexões já são um bom começo. "Um intervalo de 30 a 40 segundos entre uma série e outra já é suficiente para a musculatura se recuperar", diz Paula.
Lembre-se que fazer inúmeros abdominais todos os dias não deixará sua barriga mais sarada. Os músculos do abdômen precisam de um descanso de aproximadamente 48 horas depois de uma seção de exercícios. Fazer esse exercício três vezes por semana é mais aconselhável do que todos os dias. 

Garfadas certeiras

Não adianta fazer um trabalho muscular sem adequar a alimentação. O peso de importância é de 50% para cada lado. Fechar a boca para alimentos que contém muita gordura saturada é uma das principais medidas que um pai que quer perder a barriguinha deve tomar.

São basicamente gorduras animais, que provêm da carne vermelha, lácteos, como leite e queijos amarelos. "Além disso, as bebidas alcoólicas também são alimentos que dificultam a perda de gordura", explica Camila Leonel. Um prato "colorido" é a melhor opção. "Um prato que tenha uma fonte de proteínas, como carne de frango, folhas, legumes e frutas é um tipo de refeição balanceada que ajudará a perder a barriga", completa Camila. 

Salmão

Alguns alimentos são conhecidos por ajudar na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Opções como espinafre, amêndoas, castanhas e outras frutas oleaginosas, feijão, carnes magras, como frango, peito de peru e peixes, além de mamão, azeite de oliva, pão integral e frutas vermelhas saciam a fome e não contém grandes quantidades de gorduras.

O leite e o ovo podem ser consumidos, mas pedem cuidados na escolha das versões mais leves. "O leite integral contém mais gordura. Já o leite desnatado ajuda fortalecer os músculos. O tipo de preparação do ovo antes da refeição também é muito importante. Se ele for cozido ou for preparado na forma de omelete, ele é uma grande fonte de proteínas e não atrapalha na boa forma. Mas evite o ovo frito", explica Camila Leonel. 

Outra vilã da barriguinha saliente é a postura incorreta. Quem mais sofre com isso são os homens que passam grande parte do dia sentado, em geral no ambiente de trabalho. A posição curvada é um perigo. Sempre que ficam nessa posição, os músculos do abdômen relaxam e perdem tonicidade. Uma boa dica é manter os pés apoiados no chão, em um ângulo reto em relação aos joelhos, encostar as costas no suporte da cadeira, e prestar atenção para que essa postura permaneça. Esse hábito simples ajuda a manter os músculos da barriga constantemente ativos e rígidos, além de prevenir dores nas costas causadas por má postura. 

Outra dica importante é nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tanto no trabalho quanto em casa. Levantar e andar um pouco com o abdômen contraído de hora em hora ajuda a exercitar os músculos da região abdominal e favorece a queima de gordura.
 

10 alimentos que ajudam a construir os músculos

Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos. 

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias



Azeite de oliva 

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.  

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

Abacaxi 
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto. 

Soja 
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.  

Cereja 
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. 

Espinafre 
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto  

Carne vermelha 
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.  

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Agrião 
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.  

Água 
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.  

Brócolis 
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.