Importância de um bom aquecimento antes do treino

Muitas pessoas acreditam que não precisam de fazer um aquecimento, porque não querem perder sua energia para o verdadeiro treinamento. Para além disso, o cardio é chato e monótono. Essa atitude está completamente errada.

Abdicar de um bom aquecimento antes do treinamento com pesos pode ser perigoso para o corpo, causando possíveis lesões, para além de impedir o crescimento muscular. Veja nessa matéria a importância de um bom aquecimento antes do treino e como fazê-lo.

A importância de um bom aquecimento antes da musculação

Antes de qualquer atividade física, você deve sempre aquecer o corpo. O corpo precisa de pelo menos cinco minutos para se adaptar à situação de esforço. O sistema cardiovascular se adapta ao esforço através da redistribuição do sangue, passando dos órgãos digestivos para os músculos sob esforço.
O fluxo sanguíneo nos músculos aumenta, o metabolismo se eleva gradualmente e os músculos ficam quentes.Assim, a capacidade do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético melhora.

As chamadas estruturas passivas, tais como ligamentos ou cápsulas articulares são movidas e preparadas para o esforço.E xistem portanto, muitas razões importantes pelas quais você não deve abdicar do aquecimento antes do treino de força.

Vantagens de um bom aquecimento

Isto serve não só como aquecimento dos músculos mas também como preparação para o treino. Ao aquecer os músculos, esses se tornam mais elásticos e as lesões podem ser evitadas.

Através dessa preparação você cria melhores condições para um desempenho neuromuscular, psíquico e mental de excelência.

Aspetos mais importantes para um aquecimento

Geralmente, você deve começar o processo de aquecimento devagar, porque senão você corre o risco de produzir muito ácido lático logo no início.

O principal objetivo do aquecimento é alcançar a temperatura corporal ideal de 39 graus. Aí, todos os processos metabólicos que são importantes para o treino ideal funcionam na perfeição.

Primeiro, você deve se aquecer no geral. Isso deve servir para aquecer os principais grupos musculares. Você consegue isso, por exemplo, com a bicicleta ergométrica, stepper ou máquina de remo.

Depois deve seguir para um aquecimento específico que aqueça seletivamente grupos musculares que você quer treinar.

Lembre-se: O objetivo é aumentar a temperatura corporal de 37 para cerca de 39 graus.

Efeitos positivos de um bom aquecimento:

• Utilização de oxigênio aumenta para 300%
• O fluxo sanguíneo para os músculos é aumentado em 400%
• Mais proteção contra lesões
• Melhor coordenação
• Preparar o corpo para os exercícios de força localizada com pesos leves e / ou alongamento dos músculos em questão.

Assim também os músculos a serem treinados estão agora em perfeitas condições, prontos para as cargas mais elevadas. Massagens, géis esportivos ou chuveiros quentes são considerados um aquecimento passivo e deve servir apenas como um complemento para o aquecimento ativo.

O gel aquece apenas a pele e a massagem apenas relaxa os músculos. Só isso não é suficiente para preparar seu corpo para seu melhor desempenho esportivo possível.

Duração do aquecimento

Não dá para determinar um tempo especifico de aquecimento, pois isso depende de vários fatores. Você deve procurar encontrar pessoalmente seu tempo ideal.

O tempo de aquecimento está diretamente relacionado com a idade. Pessoas mais velhas têm que aquecer mais do que os mais jovens. O tempo de aquecimento varia por isso consideravelmente entre os 5 min (jovens) e os 45 min (mais velhos).

Qual sua preparação física? O tempo de aquecimento depende também do nível esportivo em que se encontra. Se não está habituado a treinar, deve levar as coisas devagar para não esgotar a energia toda que depois lhe fará falta para o treinamento real.

Também a hora do dia influencia o tempo de aquecimento. Uma vez que à noite seu corpo relaxa e se regenera, de manhã você precisa de um aquecimento mais longo para prevenir o risco de lesões.

Para atingir um melhor resultado, você deve começar seu treinamento de forma otimizada nos 5 minutos a seguir ao aquecimento. Se você, porém, ficar 30min na conversa com a galera da academia, seu aquecimento foi em vão. A temperatura muscular atinge de novo um baixo e você está sujeito a lesões no treino de força.

Portanto, tenha isso em consideração no seu próximo treino e vai ver que seus resultados serão melhores que nunca!

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

Os alimentos que estimulam uma grande produção de insulina pelo pâncreas são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal, levando ao desenvolvimento da resistência à insulina. Essa resistência à insulina pode levar ao diabetes. A insulina é um hormônio fundamental para colocar a glicose dentro da célula para produzir energia, entretanto quando produzido em excesso vai causar um desequilíbrio no organismo: vai fazer lipogênese (produção de gordura) na região abdominal e também vai aumentar o hormônio do apetite (grelina) além de diminui o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim a compulsão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca refinada e seus derivados, açúcar, e doces em geral), porque necessitam de muita insulina;
- Carboidrato de alto e baixo índice glicêmico em quantidade exagerada numa mesma refeição, pois produz excesso de insulina;
- Gordura trans (biscoito recheado, pipoca de microondas, bolo industrializado, etc.);
- Gordura saturada em excesso (carnes gordas, pele de frango, salame, linguiça, manteiga, bacon, etc.).

ALIMENTOS QUE NÃO AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de baixo índice glicêmico em quantidade moderada (pão integral, hortaliças, frutas, cereais integrais, grãos, etc.), pois produz nível adequado de insulina;
- Gordura monoinsaturada em quantidade moderada (azeite de oliva extra-virgem, amêndoa, castanhas, nozes, etc.);
- Gordura poli-insaturada em quantidade moderada (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, etc.);
- Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, betacaroteno, licopeno, antocianina, flavonoides, etc.). A gordura abdominal produz citocinas (substâncias inflamatórias) que oxidam as células e os antioxidantes vão protegê-las.

FONTES DE ANTIOXIDANTES:

- Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, vegetal verde escuro, etc.);
- Vitamina E (azeite de oliva, óleo vegetal, oleaginosas, abacate, etc.);
- Selênio (castanha do Pará, uma grande fonte);
- Zinco (nozes, frango, feijão, etc.);
- Betacaroteno (cenoura, mamão, abóbora, vegetal verde escuro, etc.);
- Licopeno (tomate, melancia, goiaba, etc.);
- Antocianina (açaí, berinjela, cebola roxa, repolho roxo, etc.);
- Flavonoides (uva, cebola, chá verde, cacau, etc.).
Neuza Cavalcanti

Os benefícios da batata doce para o seu treino

A alimentação é muito importante na rotina de qualquer atleta, principalmente uma dieta rica em proteínas e carboidratos.

Sem os nutrientes necessários, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o treino e conseqüentemente ao invés de ganhar massa muscular à pessoa acaba perdendo.

Um alimento que deve ser inserido no cardápio da maioria dos praticantes de musculação é a batata doce. Mais consumida entre o norte e o nordeste doBrasil, ela incrementa a dieta de quem treina pesado e busca a hipertrofia.

O sucesso desse alimento está no baixo índice glicêmico (IG), pois esses alimentos liberam lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim os “picos” de insulina no sangue e o acúmulo de gordura. Além de proporcionar maior sensação de saciedade.

A batata doce é considerada uns dos principais fontes de carboidrato, e é colocada nasdietas junto com o peito de frango que é um dos principais fontes de proteína. O indicado é consumi-la durante o dia, entre uma e duas horas antes dos treinos de peso.

Além do baixo índice glicêmico, a batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistemaimunológico. É rica também em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios.